Todo el mundo ha oído hablar de los beneficios de la dieta mediterránea. Este término apareció por primera vez a mediados del siglo pasado, cuando los investigadores encontraron muchas similitudes en la dieta y el estilo de vida de los habitantes de los países de la región mediterránea, y lo asociaron con la longevidad y la salud por las que son famosos.
Desde entonces, la dieta mediterránea ha sido muy estudiada en todo el mundo, tanto por especialistas como por personas que quieren construir una dieta sana y equilibrada para vivir una vida larga y feliz. ¿Cuáles son los principios de la dieta mediterránea y cómo crear un menú de acuerdo con ellos, si no vives en Palermo, sino en otras ciudades, lee a continuación?
Las principales reglas de la dieta mediterránea.
Hoy en día, la dieta mediterránea es un concepto consolidado que se basa en los hábitos alimentarios de los habitantes de la costa mediterránea. Estos hábitos han sido analizados y compilados en un sistema conveniente que cualquiera puede seguir. Brevemente, los principios de la dieta mediterránea son los siguientes:
- Alto consumo de grasas monoinsaturadas.El aceite de oliva y otras fuentes de ácidos grasos monoinsaturados se utilizan ampliamente en la cocina y aportan hasta un tercio de todas las calorías.
- Bajo nivel de consumo de carne.Tradicionalmente, la carne en los países mediterráneos se consumía en ocasiones especiales y no todos los días.
- Alto consumo de pescados y mariscos.Las fuentes marinas de proteínas en la dieta mediterránea desempeñan el papel de una especie de sustituto de la carne, por lo que se consumen con bastante frecuencia.
- Alto consumo de verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales.Los platos vegetales y vegetarianos deben su lugar permanente en la mesa mediterránea al buen clima, y el postre más habitual es la fruta fresca.
- Nivel medio de consumo de productos lácteos.El principal producto lácteo que se consume en los países mediterráneos es el queso, no es casualidad que aquí se encuentre el mayor número de quesos del mundo.
- Nivel medio de consumo de alcohol.Los habitantes del Mediterráneo suelen beber con regularidad, pero en pequeñas cantidades. Por lo general, se trata de una o dos copas de vino con el almuerzo y la cena.
- Actividad física.Aunque este elemento no está directamente relacionado con la dieta, los residentes de los países mediterráneos tienden a llevar un estilo de vida activo y pasan mucho tiempo al aire libre.
Si tiene en cuenta estas reglas a la hora de elaborar su menú diario, podrá seguir la dieta mediterránea, independientemente de dónde viva. ¿Qué dará? Afortunadamente, hoy en día hay investigaciones más que suficientes sobre esta dieta, por lo que podemos afirmarlo con seguridad.
Beneficios de la dieta mediterránea
Entonces, la dieta mediterránea:
- promueve el funcionamiento de los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares;
- previene procesos inflamatorios y restaura las células dañadas;
- reduce el riesgo de cáncer, así como enfermedades como diabetes, asma, enfermedad de Alzheimer y otras;
Basándose en los principios generales de la dieta mediterránea, la OMS desarrolló directrices dietéticas para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y en 2010 la UNESCO reconoció la dieta mediterránea como patrimonio cultural nacional.
Científicos españoles de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria y de la Universidad de Navarra fueron aún más lejos: estudiaron a 11. 000 personas y descubrieron que quienes seguían más cuidadosamente los principios antes mencionados de la dieta mediterránea tenían un 30% menos de riesgo de depresión que el resto. Las razones de esto, sin embargo, no están del todo claras, pero los científicos han sugerido que la reducción del riesgo de depresión es una de las consecuencias del hecho de que los alimentos incluidos en la dieta mediterránea mejoran la función vascular y combaten la inflamación.
Si quieres empezar pero no sabes cómo
Los beneficios que promete la dieta mediterránea te dan vueltas la cabeza. Por supuesto, casi nadie está de acuerdo en reducir el riesgo de ciertas enfermedades, pero cambiar la dieta de una vez es bastante difícil, especialmente si nunca lo ha hecho antes. Por eso, a continuación daré algunos consejos y recomendaciones para quienes quieran empezar a comer según la dieta mediterránea, y al final del artículo crearé un menú de prueba para la semana para que el primer paso hacia una nueva vida no sea ser tan aterrador.
Esto es lo que debes hacer primero:
comprar aceite de oliva
No, no tengo ninguna duda de que comes aceite de oliva prensado en frío sin mi consejo, pero si no lo tienes en tu cocina al menos a veces (o, por el contrario, la misma botella de aceite está cogiendo polvo en tu alacena durante más de dos, máximo tres meses), podrás olvidarte de la dieta mediterránea. Sazone las ensaladas con aceite, vierta sobre verduras frescas y cocidas, pasta, cereales, pescado y moje el pan. El buen aceite de oliva es un condimento versátil que combina literalmente con todo, por lo que la clave aquí es adquirir el hábito. Pero freír en aceite caro y de alta calidad sólo se debe cocinar a fuego lento; en otros casos, utilizar mantequilla vegetal o mantequilla refinada.
comer aceitunas
Todo está claro aquí. El aceite de oliva se elabora a partir de aceitunas, y las aceitunas mismas también contienen esos ácidos grasos monoinsaturados que las hacen tan saludables. Comer siete aceitunas al día es suficiente para obtener toda la gama de nutrientes que contienen. Afortunadamente, hay pocas dificultades con esto, a la mayoría de los adultos les encantan las aceitunas, pero si esta afirmación no se aplica a usted, agregue aceitunas a ensaladas, salsas, guisos o quesos frescos.
come mas pescado
Olvídate de las recomendaciones obsoletas de comer pescado al menos una vez a la semana. Debería comer pescado con mucha más frecuencia, al menos 3 o 4 veces por semana, lo que significa que debería mejorar sus habilidades para elegir, comprar y preparar pescado. Al elegir entre pescado de mar y de río, dé preferencia al pescado de mar, entre los peces salvajes y de jaula, elija el pescado salvaje. El pescado congelado, si se descongela correctamente, no es mucho peor que el pescado fresco, pero es mucho más asequible y las recetas de platos de pescado de este sitio le durarán un año más.
Más verduras, buenas y diferentes
En la mente de muchos compatriotas, las verduras son una ensalada o un acompañamiento, y esta idea debe cambiarse urgentemente. Adquiera el hábito de preparar una o dos cenas a la semana exclusivamente con verduras y legumbres. No estoy recomendando el uso de vegetales (añadir queso o un poco de jamón está bien), pero al desbloquear el potencial de las verduras como alimento, comenzarás a disfrutarlas tú mismo. Estaría bien, por supuesto, que fueran verduras frescas y de temporada, pero en invierno nuestros encurtidos y encurtidos encajarán perfectamente en la dieta mediterránea. ¿Será en vano que contengan tantas sustancias útiles y vitamina C?
la pasta es buena
Tenemos una actitud parcial hacia la pasta; en el mejor de los casos, se la considera un acompañamiento y, en el peor, una fuente de problemas para la figura. Al mismo tiempo, en uno de los países que nos dio la dieta mediterránea, Italia, la pasta se considera el pilar de la cocina local: se sirve antes del plato principal, después de los aperitivos fríos, que se llaman antipasti, es decir, "antes pasta. "No tiene ningún sentido agotarse comiendo cenas de tres o cuatro platos cada día; hace mucho que no se hace, ni siquiera en la propia Italia. Pero descubrir la pasta como plato completo merece la pena. Puedes empezar con recetas de salsas italianas clásicas, dando preferencia a las pastas elaboradas con trigo duro: contienen más nutrientes y son mejor digeribles.
Come menos dulces
Si no puedes imaginar un día sin un bollo dulce o un pastel, lo pasarás mal. En la dieta mediterránea, el postre suele sustituirse por bayas y frutas frescas, que contienen fibra y numerosas vitaminas y nutrientes. La buena noticia es que puedes comer frutas en cantidades razonables todos los días, pero si no puedes vivir sin ellas, es mejor reducir el consumo de otros dulces a una o dos veces por semana. Y, por supuesto, no estamos hablando de productos horneados comprados en tiendas con toneladas de azúcar y margarina.
Dieta mediterránea: menú de la semana
Como prometí, un extra del artículo será un menú de la semana, elaborado según los principios de la dieta mediterránea, pero primero algunas explicaciones necesarias.
- En primer lugar, las combinaciones de entrantes y platos principales se dan en base a mis ideas subjetivas sobre la buena cocina, no hay ninguna lógica oculta en ellas, y si lo deseas, los platos que figuran en la carta se pueden barajar a tu gusto.
- En segundo lugar, el menú está pensado para una persona que trabaja los 7 días de la semana y que solo cena en casa los fines de semana. Si esto no se aplica a usted, también mezcle los platos del menú propuesto o cocine en reserva.
- En tercer lugar, el menú no está ligado a ninguna temporada específica. Si algunos de los productos necesarios para las recetas sugeridas no están disponibles actualmente, puedes. . . ¡bueno, ya entiendes la idea! — barajar el menú según la estacionalidad.
- En cuarto lugar, no se sorprenda si ve en la carta platos que a primera vista no se corresponden con sus ideas sobre la dieta de los habitantes del Mediterráneo. En Italia, es poco probable que mucha gente coma requesón y crema agria en el desayuno y, sin embargo, estos productos encajan con creces en la dieta mediterránea.
- Finalmente, si quieres sustituir algún plato o ampliar el menú propuesto, estudia el catálogo de recetas.
Lunes
Desayuno:
requesón con crema agria
Cena:
ensalada de remolacha fresca
bacalao frito y espinacas salteadas rápidamente
frutas o bayas de temporada
Martes
Desayuno:
yogur natural con miel o mermelada
Cena:
sopa de lentejas
pepinillo de pollo al horno y ensalada de pepino y hierbas de la huerta
frutas o bayas de temporada
Miércoles
Desayuno:
requesón con crema agria
Cena:
tostadas con pimientos asados y queso
pescado y arroz con verduras
frutas o bayas de temporada
Jueves
Desayuno:
Muesli sin azúcar con yogur
Cena:
sopa minestrone
espaguetis con tomates cherry y albahaca
frutas o bayas de temporada
Viernes
Desayuno:
yogur natural con miel o mermelada
Cena:
ensalada de calamares e hinojo
Entrecot de ternera con salsa de pimienta y verduras asadas
frutas o bayas de temporada
Sábado
Desayuno:
shakshuka
Cena:
sopa de pescado de mar
calamares al horno con tomates
Cena:
ensalada caprese
cordero con berenjenas y bulgur con guisantes
higos con miel y romero
Domingo
Desayuno:
magdalena casera
Cena:
sopa de pimientos asados
espaguetis a la amatriciana
Cena:
camarones fritos con ajo
platija al horno y patatas con romero
manzana horneada
Finalmente
Muchos de nosotros asociamos la palabra "dieta" con una sensación constante de hambre y la necesidad de limitarnos en nuestros deseos en aras de algún resultado efímero. Pero la dieta mediterránea es completamente diferente. ¿Dónde, si no en los países mediterráneos, saben tanto sobre la buena comida y el placer que surge de un almuerzo sabroso y tranquilo que reúne a toda la familia alrededor de la mesa? De hecho, la dieta mediterránea no es una dieta ni un sistema nutricional. Este es un estilo de vida que promete salud y longevidad y que todos podemos seguir.
Espero que este artículo sobre los principios de la dieta mediterránea te haya resultado útil y puedas planificar fácilmente tu menú de acuerdo con sus principios. Y para facilitar aún más esta tarea, puedes utilizar una variedad de colecciones de recetas que te ayudarán a encontrar los platos adecuados.